実際にやってみてわかったダイエットを続けるために必要な4つのポイント

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社会人になり、3kgほど太りました。
「たかが3kgなら問題ないでしょ」とおっしゃってくれる友人が多数いるのですが、悪魔のささやきです。笑
僕の伝え方が悪かったのが原因なんですが、3kg太ったのは筋肉が落ちて脂肪がついたためです。
なので、体脂肪率で言えばかなりついたはず…
それは健康に影響が出るのが明らかであるのでダイエットを決心しました。

ちゃんとダイエットとして取り組んだことがなかったのですが、やってみると2ヶ月で3kgを落とすことができました。
ただし、体脂肪率は測っていないのですが不明です。
確実に筋肉がついてきている実感はあります。

ちなみに身長とダイエットする前の体重のステータスです。
身長: 169cm(猫背のため、見た目は165cmくらい)
体重: 61.5kg

それではダイエットに取り組んできた際にわかった大切なことを4つの自身の事例と共に紹介していきます。
注意として、医療的な専門知識がないので、おそらくこうだろうっていう観点で書いています。
また、それぞれの体質などもあるので、ダイエットの方法は自分なりに探してみてください。
あくまでHowではなく、どのようなプロセスを踏んだのかの紹介になります。

1. 目標を立てること

ダイエットをする目的は「健康的な身体作りをすることで人生を楽しむ」ことです。
そのために、どのようにダイエットをしていくかのHowであったり、何をしていくのかのWhat、どれくらいの頻度でとかが出てきます。

大きな目標だけでは辛くなります。
この後に書いて行きますが、食事改善での目標、運動での目標など大きな目標を細分化することも大切です。

僕の場合はまず、どうやって痩せて健康体を目指すかを分けてそれを目標としました。
「食事改善」
「運動改善」
大きくはこの2つに分けました。

まず運動改善することで、内臓脂肪を落とそうとしました。
内臓脂肪はつきやすく落としやすいと言われています。
運動することで結果が目に見えるので、ダイエットはじめのモチベーションを保つ効果があります。

しかし、身体の内部から変えていくにはやはり食事を変えなければいけません。
身体を作るのは摂取したものになるので。
大体3ヶ月サイクルくらいで細胞分裂が終わるみたいなので、3ヶ月スパンで考えましょう。
(細胞によって細胞分裂期間は異なります。)

さらにそれぞれを以下のように分けました。

食事改善

・ 炭水化物が少ない食事をとる
・ 基本的には自炊する

運動改善

・ 週に2回5km走る
・ 走る前と後は筋トレをする

この目標に向かって日々努力をしていきました。
いざやるとなってもなかなかできなかったりするので、食事改善に関しては調味料や食材をまずはたくさん買ってみました。
買ってしまえばやるしかなくなるので。笑
運動改善に関してもランニングウェアを買いました。

NikeRunClubのアプリを使ってランニングを計測するためにアームバンドも安いやつを購入しました。

アプリでどれくらい走ったのか、どれくらい速く走れるようになったのかを記録することで次に記載する振り返りができ、モチベーションを保つことができます。
これもダイエットを続けるための一つのテクニックです。
また、目標を決め、それに向かって努力するためにはそもそも目的と目標をごちゃまぜにしてはいけません。
それぞれを理解するために参考になった書籍が「ザ・コーチ」です。
ぜひ目標を立てる前に一度読んでみてください。

「運動をしなくても痩せれる」とかよく言いますが、痩せることが目的であればそれでいいかもしれません。
が、あくまで僕のダイエットの目的は健康的な身体を手にするためです。
適度な運動が身体にいいのは誰もが身をもってわかっているはずです。
普段の仕事では身体を全く使わないので、自主的に運動することは健康体への道の一つなので、同じ目的の方であれば運動はいいと思います。

2. 振り返りをすること

少し上でも触れましたが、振り返りはモチベーションを保つために効果があります。
大きくわけると二つ。
どれだけ結果が出たのかを知る」ことと、「カイゼンを続けること」になります。
前者はもちろん結果として現れるのでモチベーションになります。
後者は結果が悪くても良くても、もっとよくしようと考えさらに次の目標を立てるキッカケになります。
新しい目標はさらなる努力を生むので、モチベーションになっていきます。

自身の事例ですが、まずは食事生活の改善に関してです。
人付き合いもあるので、完全に炭水化物が少ない食事や自炊100%は無理です。
なので、できる範囲で行います。
基本的には昼はサラダのみ、夜はサラダとスープのみの生活をしていました。
自炊も同じのばかりだとあきてくるので、レパートリーを増やしていくためにアプリを使ったりして料理を少しづつ覚えるようにしました。
週に2つは新しい料理にチャレンジする。
それが新しい目標です。

レパートリーが少なくレシピに困った時はアプリで増やしてます。
こちらの記事を参考にどうぞ。
「料理初心者を助けてくれるレシピアプリ5選」

また、脂肪がある程度落ちた段階では次に筋肉をつけるために鶏肉や大豆などタンパク質を多くとるようにしました。
健康体を目指すためには脂肪を落とすだけではいけないので、段階によって食事を変えて行きました。
まずは脂肪を落とし、ある程度落ちてきたら筋肉をつけるために。
その振り返りをしていくことで最初に決めた食事改善をより改善していきます。

次にランニングと筋トレに関して。
週に2回5km走る目標でしたが、それもさらに細かく目標設定しました。
最初は5分30秒/1kmのペースでしか走れなかったので、それを毎回縮めるという目標を立てました。
今では4分10秒/1kmまで縮めることができました。
次の改善としては筋肉をより燃焼させるために、速さではなく時間にシフトしてランニングからジョギングに切り替えていこうと思っています。

筋トレも最初は腕立て伏せと腹筋のみでしたが、今はより腹筋を鍛えるために、腹筋ローラーも使っています。
Amazonで1000円で買えてしまうので、買うしかないなと思い…笑

ただめちゃくちゃしんどいので、無理せずに日々5~7回をめどに2セットほど行っています。

腹筋はましになってきましたが、横腹がまだ気になる…
ってことでツイストクランチという筋トレを始めました。

だいぶ横腹の筋肉がついてきたので、今後も継続しようと思っています。

今後はさらに筋肉をつけたいので、プロテインを飲むなどをしてみます。
その次はおそらくジムとかになるのかなと自分自身の話ですが予想しています。

3. 無茶をしないこと

ランニングは週に2回をめどにしていますし、食べる時は食べます。
必ずこうしなければいけないという「べき論」は危険です。
あくまで目的があって、それに向かった目標です。
べき論は無茶をすることに対して一直線ですので、例外は認めましょう。
ただし、例えば週に3回例外があった場合はカイゼンしなければいけないなどの自分ルールもあらかじめ作っていくとよいでしょう。
そうすれば例外の基準がぶれることがなくなるので、無茶した目標やスケジュールがなくなります。
よくダイエットに失敗する人に共通するのはいきなり無茶な目標を立てて、それに縛られてしまうからです。
まずは簡単な目標でいいので、それをクリアすることを目指しましょう。

4. 継続すること/習慣化すること

一時的なダイエットはすぐにリバウンドします。
理由としては脂肪がなくなっても脂肪はすぐに生活が元に戻ればすぐにまたつくためです。
なので、ダイエットの経験を通して、生活自体を変えることがゴールになります。
年に3ヶ月はダイエットするからあとの9ヶ月は今まで通りの生活でいいんだ!って人は別にいいかもしれません。
ただし、それは身体に負荷を1年というサイクルでかけていることをお忘れなく。
20年後30年後に必ずツケは回ってくると思います。

何かを続けることは確かに最初は難しいかもしれません。
ただ、何か一つを継続的にやり続けて、やり遂げることは自信につながります。
それは幸福度にも影響してくるとも言われています。
やり抜く力は今からでも強めることができます。
参考になった書籍があるのでご紹介しておきます。

目標を立てること、改善を続けること、無茶しすぎないこと。
この3つを守れば継続することはそんなに難しくありません。
それが続けば習慣になります。
まずは3ヶ月などの区切りを決めてしまってもいいかもしれません。
それからその後もどうすれば続けることができるのかを新しい目標としてスタートしましょう。

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